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 Booster sa course a pied !!!!!!

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AuteurMessage
Franck D.
Tri-Forumer Vétéran


Nombre de messages : 1724
Age : 45
Localisation : Chessy
Date d'inscription : 15/05/2007

MessageSujet: Booster sa course a pied !!!!!!   Sam 27 Juin - 14:14

Améliorer le temps de course après le vélo !!!


Séance 1 : travail de qualité sur piste pour maintenir et améliorer la vitesse de déplacement.

Recup souvent dans 24 hrs



Séance 2 : travail au seuil ( très important pour tenir et garder l'allure sur la dernière transition lors de la compétition !!! )

Soit autour de 85 % de la vma ainsi que de la fcm
Souvent cela correspond a de la vma -3 a -4

Réaliser autour des 20' a 30' cumulés suivant les objectifs de distance ( cela peut monter a 45-50'...voir plus !! pour distance type "XL" )


Dc Échauff de 20-25' suivi 2-3' de montée en puissance accélération lente et progressive en fait.

- 4x5' recup 2' entre répétitions voir 3' après 10' d'effort
- 5-7-5-7-5´
- 5-7-10-7-5´
- 3x7'
- 10'-8'-6'-4'

Format L :

2 x 15'- 20' sur une période de 4-5 semaines puis possible de monter a une 3ème répétitions voir 4 !
Plus on augmente les répétitions plus le % de maintient de fcm doit rester proche des 85 et moins des 88 fcm
Recup = 3' a 4' maxi suivant la chaleur


Recup complète souvent ds les 48 a 72hrs suivant le volume. Dc au mini le lendemain séance souple a vélo et Nat ( normale )




Séance 3 : plus dans l'esprit de s'adapter aux enchaînements après le vélo.

Soit après la sortie longue,

Format M :
réaliser une enchaînement rapide de 12' suivi de 2' en marchant et reprendre cool a 70-75 fcm les 10-12' dernières minute.

Format L a XL :
Réaliser une sortie au train a vma -5-6 sur une durée de 20-25' mini pouvant aller a lus d'une heure en cette saison.

Recup souvent 36hrs voir 48hrs avec le cumul de la sortie vélo.



Séance 4 : sans aucune obligation !!
Mais qui parfois peut faire du bien 35-40' de footing très souple qui sert d'assimilation a 70-75 % fcm

Une séance qui peut très bien se placer le dimanche en fin de journée si vous n'avez pas le temps le tps de faire l'enchaînement vélo + cap du matin.




Voili voilou .... ;-)
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