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 Gagner en vitesse ...en réponse pour Nath et les autres !

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AuteurMessage
Franck D.
Tri-Forumer Vétéran


Nombre de messages : 1722
Age : 45
Localisation : Chessy
Date d'inscription : 15/05/2007

MessageSujet: Gagner en vitesse ...en réponse pour Nath et les autres !   Lun 23 Mar - 23:07

Alors voilà ... Le tableaux scratch

Coucou. 
J aimerai programmer 3 entraînements cap par semaine.  Le mardi celui du club pour le travail technique et le fractionné puis 1 plutôt côte ou fartlek et 1 plutôt long ( max 10 à cause de mon genou). Est ce que tu peux me trouver des séances pour çà ?
J ai 1 mois pour gagner 2' sur le 5km sachant que je n'ai jamais vraiment eu de programme ou d entraînement regulier...c faisable ?
Merci



Salut nat, alors c'est jouable si tu n'es actuellement pas au Max de tes capacités ! Car on ne peut pas repousser ... Au delà des limites possible physios....

Séance 1 : travail de qualité sur piste pour maintenir et améliorer la vitesse de déplacement.

Recup souvent dans 24 hrs



Séance 2 : travail au seuil ( très important pour tenir et garder l'allure sur la dernière transition lors de la compétition !!! )

Soit autour de 85 % de la vma ainsi que de la fcm
Souvent cela correspond a de la vma -3

Réaliser autour des 20' a 30' cumulés suivant tes objectifs de distance ( cela peut monter a 45-50'...pour distance type "L" )

J'imagine que tu restes sur un format sprint ?

Dc Échauff de 20-25' suivi 2-3' de montée en puissance accélération lente et progressive en fait.

- 4x5' recup 2' entre répétitions voir 3' après 10' d'effort
- 5-7-5-7-5´
- 5-7-10-7-5´
- 3x7'
- 10'-8'-6'-4'

Voici des exemples qui peuvent se moduler a ton grès !

Recup souvent ds les 48 a 72hrs suivant le volume mais pour 5 kilo d'objectif cela sera plus tôt 48h




Séance 3 : plus dans l'esprit de s'adapter aux enchaînements après le vélo.

Soit après la sortie longue, réaliser une enchaînement rapide de 12' suivi de 2' en marchant et reprendre cool a 70-75 fcm les 10-12' dernières minute.

Recup souvent 36hrs avec le cumul de la sortie vélo.



Séance 4 : sans aucune obligation !!
Mais qui parfois peut faire du bien 35-40' de footing très souple qui sert d'assimilation a 70-75 % fcm

Une séance qui peut très bien se placer le dimanche en fin de journée si tu n'as pas eu le tps de faire l'enchaînement vélo + cap.  


Recup sans délai







Voili voilou .... ;-)
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