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 A 2,5 semaines de meaux ...

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Franck D.
Tri-Forumer Vétéran


Nombre de messages : 1722
Age : 45
Localisation : Chessy
Date d'inscription : 15/05/2007

MessageSujet: A 2,5 semaines de meaux ...   Mer 11 Fév - 13:04

Prépa Meaux a 2,5 semaines objectifs :

Mercredi :
- home trainer : 45'- 50'  tout en souplesse ou vélo extérieur sur 1h30
+ nat soir en club

Jeudi : multi enchaînements ht + cap 2hrs Max

Sur home trainer : Échauff 15' + accélération sur 2-3´

Suivi de 5 fois 8' de cap a vma -2 et 9' de vélo ( gd plateau et jouer avec les braquets 17-14-17 sur 3' a chaque fois )
Retour au calme a pied une boucle facile de 12-15' relâché

Vendredi :  
velo + cap :  sortie d'assimilation tout en souplesse 1h vélo + cap 15' a moins de 75%fcm

Samedi repos

Dimanche :
velo : sortie club avec travail de force et puissance + cap facile de 15'



Semaine - 2 :

Lundi : repos ou nat en club ( oups c'était pas possible en raison des vacs ! )

Mardi :
velo : tout en souplesse, sortie Max 2h petit plateau en velocité +
cap piste club

Mercredi : vélo 1h45' en souplesse ou 60' souple sur home trainer sans dépasser les 75 fcm

Jeudi : séance multi enchaînements

Échauff 12-15' suivi de 2 accélérations sur 2' sur le  gd plateau et 17-16 dents a l'arrière pour atteindre progressivement les 100 tours/mn ( recup 2' souple après chaque répétitions )

Suivi de 5 x (8' de cap a vma -2 et 8' de home trainer allure CD ) pas de recup entre chaque répétitions puisque les transitions font offices de recup ! Pensez a déclencher le chrono au moment ou vous commencez votre répétition pour avoir réellement 8' de travail.

Retour au calme 10-12' sur home trainer

Vendredi : séance d'assimilation identique a vendredi dernier

Samedi : repos

Dimanche : reconnaissance du parcours vélo de Meaux a réaliser 2 fois ( parcours complet )

Consignes pour le parcours a ne pas faire a blocs bien sur !!! :

La montée et la descente de la grenouillère facile a la sortie du rond point ( sur le plateau )
Puis réaliser des blocs de 5' allure course sans drafting !!! Avec 1'30" de recup entre les blocs !!! A faire autant de fois qu'il sera nécessaire pour parcourir l'ensemble du circuit.


Semaine -1 :

Lundi repos

Mardi : vélo 1hrs facile.  + cap soir piste : ( autour des 3000m cumulés maxi pour ne pas trop cumulé de fatigue )

Mercredi : repos

Jeudi : vélo ou home trainer
Sortie 2hrs maxi :
- Échauff autour des 30'-35' avec accélération de 2-3' a la fin puis :
- 8 a 9 accélérations de 2' allure sprint ! Avec 3' de recup entre.
Puis finir par 25'-30' de retour au calme
+ enchaînement cap facile de 15'-20'

- Vendredi : footing facile de 75 % fcm de 45'
Avec 6-8 accélérations de 30" avec 2' de recup entre.

Samedi : repos

Dimanche : c'est la fête ;-)


.... geek


Dernière édition par Franck D. le Mer 18 Fév - 14:48, édité 3 fois
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vtt-tri
Tri-Forumer Vétéran


Nombre de messages : 304
Date d'inscription : 08/09/2014

MessageSujet: Re: A 2,5 semaines de meaux ...   Mer 11 Fév - 13:31

Merci pour le message. Y a plus qu a
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bruhuuu
Tri-Forumer Vétéran


Nombre de messages : 309
Age : 48
Localisation : Couilly pont aux dames
Date d'inscription : 28/04/2014

MessageSujet: Re: A 2,5 semaines de meaux ...   Mer 11 Fév - 16:09

ok merci
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Franck D.
Tri-Forumer Vétéran


Nombre de messages : 1722
Age : 45
Localisation : Chessy
Date d'inscription : 15/05/2007

MessageSujet: Re: A 2,5 semaines de meaux ...   Mar 17 Fév - 11:39

La suite a été posté.... geek
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jeanmichel
Tri-Forumer Espoir


Nombre de messages : 82
Age : 43
Localisation : Lagny sur Marne
Date d'inscription : 24/01/2014

MessageSujet: Re: A 2,5 semaines de meaux ...   Mar 17 Fév - 14:37

Merci Franck
Je ne pourrais pas venir ce soir mais suivre tout ce que tu as indiqué
Bonne journée
Jean Michel
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Franck D.
Tri-Forumer Vétéran


Nombre de messages : 1722
Age : 45
Localisation : Chessy
Date d'inscription : 15/05/2007

MessageSujet: Re: A 2,5 semaines de meaux ...   Mer 18 Fév - 14:49

Suite et fin pour Meaux !!!
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MessageSujet: Re: A 2,5 semaines de meaux ...   Aujourd'hui à 2:49

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