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 Jean mi !!!! Pour retrouver du jus a vélo ;-)

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Franck D.
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MessageSujet: Jean mi !!!! Pour retrouver du jus a vélo ;-)   Dim 14 Sep - 23:29

Et oui avant de te mettre une tite progression,
Dis moi tes dispos sur le nombre de fois ou tu peux rouler avec la durée et si c'est pour de vrais séances ou bien en allant au boulot....

A plus
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jeanmichel
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MessageSujet: Re: Jean mi !!!! Pour retrouver du jus a vélo ;-)   Mar 16 Sep - 0:11

Coucou Franck
Désolé de te répondre si tard, je peux faire une sorti de 2 heures dans la semaine et 1 a 2 séance de home trainer dans la semaine et voir 1 sortie le dimanche fin d'après midi D'1h et demi quand je ne peut pas faire la sorti club le matin .Merci et bonne fin de soirée
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Franck D.
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MessageSujet: Re: Jean mi !!!! Pour retrouver du jus a vélo ;-)   Jeu 18 Sep - 23:28



Je te préconise de réaliser 3 séances par semaine pour commencer et d'ajuster ensuite.

Déjà on va planifier les séances mais il faudra savoir les contraintes autour. ( les jours de dispo ds la semaine peux tu récupérer entre oubien tu as seulement 3 jours de suite ? J'exagère mais bon ;-) ensuite j'imagine que tu cours et nages ds la semaine dc il faut articuler l'ensemble avec des entraînements sans doute bi quotidien....)


- séance 1 de 2hrs : "vélocité et souplesse"
Être capable sans tenir compte des braquets de tourner les jambes a 90 tours mini mais en allant progressivement vers du 100 tr/mn ( cela peut prendre plusieurs années avant de pouvoir tourner les jambes si vite et cela ne convient pas a tous )
Aucune résistance, tourner les jambes avec aisances en restant petit plateau. Descendre les dents en fonction du relief et du vent pour rester constant dans la vélocité.
Objectif : Reprendre de bonnes bases une sortie en souplesse ou l'on oublie la vitesse et l'on se concentre uniquement sur les sensations.


Séance 2 : home trainer

Exemple de séances qui en peu de temps de réaliser un très bon travail qualitatif.

12' souple d'échauff
3x (52x17-16-15-14) 2' par braquet avec 3' de recup entre chaque séries.
Objectif : travail de résistance e de force.
Conseil : Essayer de garder la même fréquence de pédalage. Soit monter autour des 92-95 et a chaque dent descendu. De donner 1' pour atteindre la fréquence initiale et la maintenir.
12' souple de retour au calme petit plateau.

Séance 3 : sortie club ou 1hr le dimanche après midi

- Si possible sortie club ;-)
- sortie seul 1hr :
20' d'échauff avec 2' de montée en puissance ( accélération progressive pour aux sensations a 80-85% fcm)
Laisser 3-4' souple avant de commencer la série
- 8x3' allure CD avec 1' de recup souple.
Retour au calme autour des 12' a 15'

On peut pas mal varier le contenu pour que les efforts soient progressifs.
De ce premier jet donne moi les jours où tu penses pouvoir caser les séances et si tu intègres de la cap et nat.

À plus jean mi de la part du 6s ;-)
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jeanmichel
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MessageSujet: Re: Jean mi !!!! Pour retrouver du jus a vélo ;-)   Sam 20 Sep - 8:42

Coucou Franck
Merci pour ce programme qui me va bien et qui me rappelle les entrainements de mon ancien club .je vais me donner 1jour de récup entre les séances pour enchainer course a pied et nat mais pour l'instant je ne peut nager a cause de ma blessure au doigt.Donc je peut aussi prévilegier la cap.et de toute façon je peut courir le matin pour aller nager le midi et je peut faire ça avec le vélo et cap si je fait juste la sortie vélocité.Sur combien de temps pense tu que je dois faire cet entrainement pour pouvoir enchainer sur un autre.
Bonne journée et encore merci
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bruhuuu
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MessageSujet: Franck ?   Sam 20 Sep - 21:48

Tu donnes des braquets et un 52... mais j'ai des jambes de bébé et un vélo qui va avec alien

Le programme fonctionne aussi avec mon p'tit 50 ... avant de le changer...
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Franck D.
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MessageSujet: Re: Jean mi !!!! Pour retrouver du jus a vélo ;-)   Sam 20 Sep - 23:33

Hihi, en fait aucune importance du nombre de dents que tu as sur le grd plateau. C'est par habitude que je dis 52, c'était la norme pendant de nombreuses années .... Aujourd'hui on parle de compact soit 50 et de 53.

Bref tout ça pour dire qu'avoir un 50 et rouler souvent en 12 dents à plus de 90 tr/mn cela équivaut à plus de 47-48 kilomètre heure !!! Et est équivalent a un 52 ou 53 x 13 !
Qui roule avec ce genre de développement seul !?!?


Précision une dent de derrière = a 4 dents sur le grd plateau ! Dc oui souvent les compétiteurs aime bien avoir de la marge au cas ou on serai en très grand forme pour faire claquer et rougir le 11 dents en étant sur le grand plateau ! cherry

Donc en effet les conseils donner a jean mi sont valables pour les personnes qui roulent en compact sans soucis !

D'ailleurs c'est pour cela que j'ai mis en ligne ces infos cela permet de faire partager des connaissances a tous et d'ouvrir des réflexions sur des sujets que je n'aurai sans doute pas eu l'idée de parler  study

Je reviendrai vers le programme de jean mi tant sur le n' de séances de home trainer ( qui répondront également a l'autre poste en sur le sujet.

Mais aussi sur la planification des séances, qui reste la partie la plus difficile a réaliser.
Ou récupération, assimilation doivent être prises en compte pour ne pas faire des séances a n'en plus finir et tomber ds le surentrainement ...
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jeanmichel
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MessageSujet: prepa lizy   Sam 27 Déc - 9:45

SLT Franck peut tu me faire un plan pour Lizy suivit de Meaux ,comme on a vu ensemble je fait un enchainement par semaine vélo cap environ d'une demi heure avec les 15 1ere mn a allure 10km compet.
Je te remercie d'avance et te souhaite de très bonnes fètes de fin d'année
CDT
Jean Michel
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Franck D.
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MessageSujet: Re: Jean mi !!!! Pour retrouver du jus a vélo ;-)   Mar 6 Jan - 0:31

Jean mi faut que l'on discute !

Tes dispos :

- 1 enchainement velo ( durée ? ) + cap de 30'
- toujours 2h velo ds la semaine ?
- la seance cap du mardi ? Et une autre dans la semaine ?
- la natation ?

L'idée pour preparer les formats duathlon sprint, c'est de mixer travail au seuil, fractionné court a mi long velo ( type fartleck), multi enchainements......


Tiens moi au jus
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jeanmichel
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MessageSujet: prepa Lizy   Mer 7 Jan - 9:16

Bonjour Franck
Je fais toujours 2 a 3séances de home dans la semaine suivant sortie club ou non,dont 1enchènement home cap ou sortie club cap mais pas après 100 bornes de vélo (lol) j'essaie toujours de faire 2 séances NAT et 4 a 5 sortie cap avec specifique court , long foncier et recup ,mais ce sont des plans athlétisme alors si tu as un programme plus spécifique au duathlon ou tri je suis preneur .Je te souhaite une bonne journée
CDT
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Franck D.
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MessageSujet: Re: Jean mi !!!! Pour retrouver du jus a vélo ;-)   Mer 7 Jan - 23:27

Dis moi avec ttes ces dispos, tu vas faire péter les chronos !!!

Bon c'est un peu trop en cette saison ;-) on va revoir a la baisse tes heures d'entraînement ...
Car autant de sorties .... En cette période, et pour du sprint ! Tu va te griller avant le printemps.

Je vais réfléchir un programme et je te dis quoi !

A plus
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Franck D.
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MessageSujet: Re: Jean mi !!!! Pour retrouver du jus a vélo ;-)   Jeu 8 Jan - 23:13

Prépa duathlon sprint


Niveau 2-2-3-1 ( niveau de difficultés par semaine avant lizy )



S -4 avant lizy : Niveau 2 ( une seul séance de nat pour garder le contact avec l'eau )
Semaine plus accès vélo .....


Samedi : recup ( stretching jambes et dos )

Dimanche 11 : vélo 2h30' : renforcement avec braquets sortie club + enchaînement cap de 25' ( 12' rapide + 2' recup + 12-13' facile a 75fcm )

Lundi : piscine ? Ou recup.

Mardi :
- vélo : 1h30' vélocité petit plateau a 75 %fcm tout en souplesse
- cap : travail de cotes 1h20'

Mercredi : recup ( séance de stretching bas du corps et finir par le dos + nuque )

Jeudi : travail multi enchaînements
20' Échauff ( 12' facile + 2x3' en montée en puissance + 1' recup )
+ 5' travail de résistance allure type course CD
3 x (+ 8' de cap allure vma -2 sur parcours plat + 10' ht allure CD )
+ 15' facile ht en recup


Vendredi : séance recup et assimilation ( tout en s'habituant a tourner les jambes très vite ! Mais sans résistance )

- vélo 2hrs - 2h30' ou ht 1h15'-1h25'

Route : vélocité 95 a 100 tours tout en souplesse ( petit plateau oblige seul sans s'accrocher a d'autres cyclistes ... ) monter une dent a chaque côtes pour ne pas forcer.

- ht :
15' Échauff + 5x10' et 2' de recup allure MD limite ironman ;-) soit tranquille, souplesse braquet light pour tourner les jambes vite à plus de 95 voir 100 mini.
La recup même braquet mais baisser de 20 tr/mn
+ 7-8' de recup final 80-90 tr/mn

Samedi : recup

Dimanche : sortie club renforcement avec braquet sur circuit plat 2h30-3h + enchaînement cap facile 15'


S - 3 niveau 2 : plus accès cap...







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jeanmichel
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MessageSujet: lizy   Lun 19 Jan - 8:56

Coucou Franck
Peut tu m'envoyer la suite du plan car cette semaine je ne sais pas ce que tu as prévu comme prépa.
Passe une bonne journée
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Franck D.
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MessageSujet: Re: Jean mi !!!! Pour retrouver du jus a vélo ;-)   Mar 27 Jan - 10:40

désolé jean mi.....pris par le boulot, vie de famille, mes travaux....je t'ai un peu zappé silent

pour la S - 2 avant l'objectif : qui est égale a la semaine la plus chargée.... donc S3


mardi :
vélo 2hrs en vélocité
ou 1h10 sur HT en réalisant 5 x 8' à 95 voir 100/mn après 12-15' d'échauff et bien sur 10' de retour au calme

soir cap travail de cotes :

6 x cotes 1 + 5 x cotes 2 + 4 x cotes 3 recup tps de descente et rajouter 2' de plus entre chaque séries de cotes


mercredi :
cap :
récup cap en souplesse a 75 % fcm ou bien vma -7-8 durée 35-40'

soir : nat

jeudi :
travail multi enchainements sur HT et cap :
15' echauff + 5 x ( 10' vélo allure cd + 8' cap vma -2 )
+ 15' retour au calme sur HT

vendredi : séance assimilation vélo 2 hrs en souplesse 95-100/mn + 15' de cap facile

samedi : récup

dimanche : vélo reconnaissance parcours Lizy 3hrs vient en voiture a Esbly autrement cela te fera faire plus de 110 km

+ cap 2 x 5' vma - 2 récup 2' et fini facile avec 10' de retour au calme


la suite pour la dernière plus cool en volume et en rythme ..... bientôt

A
plus geek
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Franck D.
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MessageSujet: Re: Jean mi !!!! Pour retrouver du jus a vélo ;-)   Mar 3 Fév - 22:24

Voici les derniers conseils que j'ai ennvoyé a jean mi avant lizy :



Du rythme toujours, mais plus ligh en volume. Et ceux en fonction de tes dispos reste sur cette lancé jusqu'à jeudi.

mercredi : nat sans soucis
Jeudi : Pas trop de volume mais tu peux toujours a vélo faire 1 sortie route bien rythmé de 2-2h15' Max. + petit enchaînement cap cool de 15'

Vendredi : petit footing relax de 35'- 40' avec 5-6 accélérations de 20"-30" a vma recup 2' avant de recommencer

samedi : repos

Dimanche : arrive vraiment tôt pour bien t'échauffer s'il y a du monde retire au plus vite ton dossard !!!

L'idéal Échauff de 30' a pied avec 7-8 accélérations de 50m plus tenir 2-3' Max a vma -3 -4          10' avant le départ.

Et y à plus qu'à !!!


geek
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jeanmichel
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MessageSujet: Re: Jean mi !!!! Pour retrouver du jus a vélo ;-)   Mar 3 Fév - 23:26

Merci Franck je n ai pas put sortir faire la seance cap donc j'irai demain matin 6h j'ai ce qu il faut pour faire la meme séance .
Si je suis bien demain soir je ferai 1 h30 de ht avec 2ou 3 bloc rythmer sans entrer dans le rouge . bonne fin de soiree
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Lolo
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MessageSujet: Re: Jean mi !!!! Pour retrouver du jus a vélo ;-)   Jeu 5 Fév - 8:53

Attention Jean Michel va être ENOOOOOOOOORMMMMMMMME cette année !

bounce cheers

Lolo
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jeanmichel
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MessageSujet: Re: Jean mi !!!! Pour retrouver du jus a vélo ;-)   Jeu 5 Fév - 23:47

Merci Lolo,mais cela reste a voir en tout cas j'espere
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MessageSujet: Re: Jean mi !!!! Pour retrouver du jus a vélo ;-)   Aujourd'hui à 18:54

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