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 améliorer votre allure en course

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AuteurMessage
Franck D.
Tri-Forumer Vétéran


Nombre de messages : 1722
Age : 45
Localisation : Chessy
Date d'inscription : 15/05/2007

MessageSujet: améliorer votre allure en course   Jeu 27 Mar - 13:11

Bien souvent vous êtes déçu de ne pouvoir maintenir une allure en course après avoir posé le vélo. Que cela soit en Duathlon ou bien le Triathlon, le constat est le même les jambes n'avancent pas !

- briller sur la piste, ne suffit pas.
- réaliser des sorties d’endurance également ne suffisent pas non plus !

Mais quoi faire  confused   Question 


A partir d'aujourd'hui, il vous faut rajouter a vos entrainements les axes suivants :

1. [b]enchainement de cap 1 fois par semaine au moins après une sortie vélo.[/b] Cela peut être d'une durée de 15' a 30' voir plus parfois suivant les objectifs ( mais cela concerne les halfs et ironmen )
    Donc créer une adaptation physiologique de vos gambettes par l'action d'enchainer après le vélo ! cela prend du temps mais ça marche ( euh ça cour après  cheers )
    Les premières fois il faut juste se contenter de courir en endurance simple, puis au bout de 4-5 semaines vous pouvez, enchainer les 10-12' premières minutes a allure soutenue ( vma -2 a -3 ) avant de couper 1'30'' a 2' pour reprendre en endurance sur 10' à 15'


2. le travail au seuil :
cela consiste a s'entrainer en maintenant une allure a vma -3 en moyenne ( soit 85 % de la vma qui est également a ce rythme = a qq battements prêts de la FCM )
    Il faut réaliser des blocs de 5' mini à 20-25' suivant vos objectifs courses.
- pour commencer réaliser 4 x 5' a vma -3 récup autour des 2' a 2'30". Puis apres 2 semaines commencer a augmenter la durée des blocs.....

pour cumuler au moins 20' au début jusqu'à 60' maxi ( uniquement pour ttes les personnes allant vers des objectifs  halfs voir ironmen !!!  )

quelques exemples de séances :
4x5'
5'+7'+5'+7' ou l'inverse 7'+5'+7'+5'
5'+7'+10'+7'+5'
4 x 7'
4x 10' a 15'
3x 20'

a l'image des pyramides vous pouvez décliner comme bon vous semble Wink 

     Le travail au seuil reste le moyen le plus efficace de repousser les défaillances, il est le moyens a mon avis bien plus efficace que le travail de fractionné. C 'est le nectar de la course  cheers 



voila, avec ces billes, vous allez pouvoir jubiler encore plus en course. Car il faut le plus possible avoir a l'esprit, que toutes heures d'entrainements que vous faites dans des conditions parfois difficile, vous permettent de ne plus subir cheers 

6s  Wink
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