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 pistes et aides aux entrainements....pour Décembre 2013

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Franck D.
Tri-Forumer Vétéran


Nombre de messages : 1724
Age : 45
Localisation : Chessy
Date d'inscription : 15/05/2007

MessageSujet: pistes et aides aux entrainements....pour Décembre 2013   Jeu 5 Déc - 10:29

voila comme annoncé je vais apporter des pistes pour vous guider un peu plus lors de vos entrainements perso.

CAP :

- cap 1 : séance du mardi commune
- cap 2 : séance d'endurance +-60' a 75-80% de la fcm voir meme de votre vma, possible de varier l'allure sur 3-4 accélération légère de 3' a 7' maxi pour toutes les personnes aguerris !
Les vrais débutant, cumuler +-45' de course en plusieurs fois, soit :
7 x 6' de course plus 2' de recup en marchant
idem en 6x7', voir 6x8' ou 5x9'....avec toujours les 2' de récup après chaque répétitions. Plus vous serez a l'aise, plus vous pourrez augmenter vos tps de course.
- cap 3 : éventuellement 15' a 20' d'enchainement après la sortie vélo du dimanche matin


Vélo :

- vélo 1 : séance commune, 2 groupes vont se former, avec les même objectifs, tourner les jambes !
l'axe est de travailler la vélocité, soit tourner à plus de 90 tour par minutes ses jambes. voir se rapprocher des 100 !
l'objectif n'est pas la recherche de vitesse, mais la capacité a tourner les jambes sans se fatiguer ( ou presque ). Soit tourner tout en souplesse, sans trop forcer, pour que le haut du corps reste droit, sans mouvement parasite.
les braquets doivent etre léger, 39x17 à 39x14-13 maxi suivant le relief et le vent.
- vélo 2 : idem pour ceux qui peuvent !!!
- vélo 3 : pour les très chanceux !


natation :

- nat 1 et 2 si possible voir 3 ! les séances du club :

autrement : nat 2 : travail axé sur l'amplitude ( la capacité a faire de grand mouvement sans aller vite )
toujours cumuler ds les 200 à 300m d’échauffement,
- réaliser qq éducatifs pour améliorer votre technique ( je sais faut les connaitre ! et connaitre ses défauts ! ) c'est pourquoi il est important de venir au cour !

je vais être cool en voila qq un qui passe partout et a tous les niveaux ! il faut toujours enchainer 25 à 50m de NC ( nage complète ) pour mieux ressentir et assimiler le travail réalisé en éducatifs

- poings fermés : faible résistance, recherche des sensations d'appuis sous l'eau puis 25 nc
- touché épaule : a chaque mouvement de bras toucher son épaule, pour mieux lever son coude
- touché cuisse : finir le mouvement sous l'eau complet !
- les doigts qui effleurent l'eau : pour nager en totale relâchement !!! lors du retour du bras aérien, les doigts doivent .... effleurer l'eau Exclamation 
- nage rattrapé : avant de déclencher le mouvement sous l'eau du 2ème bras attendre de toucher sa main par celle qui fini le mouvement aérien.

donc 2 séries de 3 éducatifs suivi de 25 nc
puis 3 séries de 400m en semi rattrapé avec pull boy ( avant de déclencher le mouvement de bras sous l'eau, vous devez vous sentir vous enfoncer ds l'eau, conseil ne regardez pas le chrono ! si vous pouvez recherchez les sensations ! ) plus 200m en nc soit : 3 x ( 400 rattrapé pb +200nc )
suivi de 150 à 200 en recup



Il est tout a fait possible de se faire des journées avec 2 entrainements ! sous n'importe quelle formule ( ou presque Wink )
dans tous les cas il ne faut pas attendre les beaux jours pour commencez ! pour profiter des beaux jours avenirs préparez vous maintenant !!!


allez au taff !
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Titi
Tri-Forumer Vétéran


Nombre de messages : 928
Age : 48
Localisation : Sablonnières
Date d'inscription : 20/10/2008

MessageSujet: Re: pistes et aides aux entrainements....pour Décembre 2013   Ven 6 Déc - 5:55

Merci Coach !cheers 

De sonner la fin de la récréation...bounce 

A+

Titi
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VTTTRI
Tri-Forumer Vétéran


Nombre de messages : 367
Age : 32
Localisation : bussy saint georges
Date d'inscription : 30/07/2013

MessageSujet: Re: pistes et aides aux entrainements....pour Décembre 2013   Ven 6 Déc - 9:58

Merci, pour tous ces conseils.

@+
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MessageSujet: Re: pistes et aides aux entrainements....pour Décembre 2013   Aujourd'hui à 8:36

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pistes et aides aux entrainements....pour Décembre 2013
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