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 Pour le vacancier ! C'est partis !

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Franck D.
Tri-Forumer Vétéran


Nombre de messages : 1724
Age : 45
Localisation : Chessy
Date d'inscription : 15/05/2007

MessageSujet: Pour le vacancier ! C'est partis !   Mar 18 Juin - 21:03

Tp
Voili voilou, le début d la semaine n'est pas trop chargée pour récupérer de la fatigue du transport, et du fait que le petit bicounou ne dorme pas ds son lit !!! Ensuite c'est n'est pas des grosses semaines d'entraînement ..quoi que, car on se rapproche de la date et il faut lever doucement le pied pour créer le manque et se régénérer progressivement ...bounce

D 23 : trajet + baignade Wink
L 24 : Natation : 
Échauff : 200 avec 2-3 retour sur le dos 
Spécifique : 3 x ( poings fermés + doigts qui effleurent l'eau) suivi a chaque fois de 25 nc
Corps séance : 8 x 200m soutenu a 10' de ton meilleur temps sur 200m recup 1'30" maxi
Retour au calme : sur 150-200 facile

+ cap : 50' a vma -6 facile a l'allure rêvé d'ironman ....

M 25 : 
Vélo d'appart du coup ! 2 hrs pas plus de 80% de fcm en essayant de trouver une cadence et résistance qui se rapproche le plus de la route ....

M 26 : maintenant que tu es acclimaté on va pouvoir bouger !!!
Cap + nat
Cap : a la fraîche sortie longue : 3 x 20' allure vma -  4 recup ds les 3-4'
Nat : 45' en pleine mer attention les courants ! Et met ton tit bonnet blanc !

J 27 : repos
V 28 : vélo d'appart + nat :

Vélo : 2hrs echauff 12'-15' puis 2 x ( 10' + 2' recup + 15' + 3' recup + 20' + 4' recup ) allure MD !
Pas plus car en intérieur sans air ... ! Pense a toujours boire un Max, pas plus d'un bidon de l'heure car la vidange de l'estomac est en moyenne de 700ml / h...si tu bois trop après tu ballonnes !
+ cap : 60' allure ironman dc vma - 6 ! Oui et alors c'est possible !

+ nat en fin de journée : 45' en pleine mer

S 29 : repos
D30 : vélo : 3hrs de vélo d'appart ?!?! En guise d'une sortie longue !!! Ou bien et je te conseille plutôt :

 2 x ( 1h30 vélo + 30' de cap ) 

Le vélo : 15' facile + 3' d'accélération + 1' recup + 5 x 10' a allure MD  recup 2' après chaque répétitions.
L'enchaînement : cap 30' dt 4´-5' vma -6 + 3 x ( 7'  vma - 4 recup 2' )
Retour au calme 10-12' a vma -8.

L 01 : repos
M 02 : nat + cap
Nat en piscine :
Échauff : 150-200 nc + 2-3 retour sur le dos.
Spécifique : 2 x ( nage bras D + 25 nc + bras G + 25 nc + nage rattrapée avec pull boy pour mieux flotter...+ 25nc toujours avec le pullboy)
Suivi de 150nc
Corps de séance : 3 x ( 200 pullboy + 300 nc ) 
Le 200 tout  en glisse sans forcer. Le 300 rythmé et régulier pour les 3.
Retour au calme : 200 avec pullboy + 100 en alternant dos + nc

+ cap en fin de journée :1h20´ a 1h30' maxi sortie longue allure ironman  vma -6 avec 8-10 accélérations de 1' qd tu le sens avec au mini 4' de recup active ( ou tu cours toujours )

M 03 : vélo + cap
Vélo : sortie facile 2h30 en salle hrs en moulinant bonne cadence pas plus de 80% de fcm tu peux inclure 8-10 accélérations de 5' facile allure MD 
+ cap : 45-50' allure ironman allure  vma -6

J 04 : natation pleine mer 60' suivi de 30' facile vma -7-8
V 05 : repos 
S 06 : cap sortie longue de type travail au seuil. 
20-25' d'échauffement  2 x ( 7'+ 15'+ 5') recup 2' et 3-4' après le 15' allure 
vma -4 + 10' de retour au calme.
+ nat en pleine mer tranquille si tu le souhaite de 20' pour te détendre.

D 07 : retour qd même geek


Dernière édition par Franck D. le Dim 23 Juin - 0:19, édité 1 fois
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Oggy
Tri-Forumer Vétéran


Nombre de messages : 1242
Localisation : Chessy
Date d'inscription : 25/10/2006

MessageSujet: Re: Pour le vacancier ! C'est partis !   Sam 22 Juin - 18:49

Merciiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii Coach cheers

@ bientôt les sportifs

David
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Pour le vacancier ! C'est partis !
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