FORUM CHESSY TRIATHLON VAL D'EUROPE

FORUM UNIQUEMENT RESERVE AUX ADHERENTS DU CLUB
 
AccueilAccueil  FAQFAQ  RechercherRechercher  S'enregistrerS'enregistrer  MembresMembres  GroupesGroupes  Connexion  

Partagez | 
 

 Entraînement Roth Semaine 15 à Semaine 28 !!!

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Aller en bas 
AuteurMessage
Franck D.
Tri-Forumer Vétéran


Nombre de messages : 1724
Age : 45
Localisation : Chessy
Date d'inscription : 15/05/2007

MessageSujet: Entraînement Roth Semaine 15 à Semaine 28 !!!   Mar 9 Avr - 15:45

Nous y voilà ! A suivre avec du recul en fonction surtout du tps de dispo que vous avez pour vous donner entièrement a cet ironman !

Avant tout a partir d'aujourd'hui il ne faut penser que Roth, qu'il pleuve qu'il vente qu'il neige si vous vous avez du tps pour l'entraînement, prenez le !

Certain ne pourrons pas faire les séances de vélo, classique ! Mais vous pouvez sans doute aller travailler a vélo, et donc la solution est trouvé ! Entraînement bi quotidien vélo aller et retour idem ou bien parfois retour a pied .... Faut trouver des solutions !

Je vais proposer des situations qui parfois ne pourrons être suivi et cela ne sera pas grave, le plus dur est de caser jours par jours les séances et que ce long puzzle puisse se joindre de manière cohérente.

Il y a Tms semaines 1 et 2 puis 3 elle représente une augmentation de l'entraînement en volume surtout. La 1 étant plus tranquille elle permettra de se régénèrer avant de repartir vers la 2 et 3 plus lourde.
Pour mieux assimiler l'entraînement il faut être capable de relâcher pour mieux sur compenser et ne pas tomber dans le piège du sur entraînement !

Je compléterai les semaines au fur et a mesure :

S15 = s2

L: repos
M : cap : 400 a vma recup tps de course-800 vma -1 recup 2'-1200 vma -2 recup 2'30"-800-1200-1200
M : vélo 40-45' Échauff  2 ( 4x10' allure cd recup 2') et 10' entre les 2 séries
+ cap 20' tranquille 75 % fcm ou vma -5
J : cap 70'-75' a vma -5-6 km/h
+ natation le soir après
Échauff : 100nc + 3 x ( 25 toucher épaules + 25 nc
25 point fermés + 25 nc
25 les doigts effleurent l'eau lors du retour aérien + 25 nc )
4x( 400m pull +200nc ) ne pas chercher a allez vite rechercher la glisse.
V: pour sezanne : 90' en vélocité en 39x17-14-13 maxi facile + 15' cap a vma -6
Si pas de participation a sezanne :
Vélo : Échauff 40-45' + 4 ( 10' allure ironman +3'allure cd + 7'allure ironman ) recup 3' entre les blocs.
S: repos pour sezanne et piscine pour les autres ....
Échauff 150-200 en alternant 50 nc + 25 dos  
Éducatifs 2 fois( 25 poings fermés + 25 nc
25 doigts qui effleurent l'eau + 25 nc
25 nage rattrapé bras droit puis 25 bras gauche + 25 nc)
3 fois (200 pull + ( 400m en 75nc + 25 rapide ))1' a 2' de recup.
D: sezanne et ceux qui n'y vont pas,
120 km vélo sur parcours vallonné  avec variations de rythme de 3' a 15' allure cd + 40' de cap facile.


S16=s2 aussi pour ne pas aller vers du trop dur, déjà que !

L:repos
M: natation matin ou midi : Échauff ~ 200 + éducatifs ~ 300 en alternant 25 technique et 25 nc pour mieux assimiler l'exercice ne jamais forcer sur les 25 en nc.
+ 800-600-400-200 en cherchant a glisser, a nager en amplitude ( limite a attendre de s'enfoncer dans l'eau avant de ramener le bras en phase de propulsion sous le corps ) recup 1' a 2' entre les répétitions.
+ recup 150 en dos simple, nc + dos a 2 bras.

Cap soir : ceux qui on fait sezanne : footing de recup de 45'-60' avec ou sans accélération sur les diagonales du terrain de foot.
Pour les autres séance normale :
6 x 1000' en négative slip a vma -2 puis -1 recup 2' a 2'30" maxi
M : vélo Échauff 40-45' + 3 (20' allure iron + 15' iron + 10' cd ) recup 2' et 5' entre les séries. + 15' mini de retour au calme
J : cap : Échauff 25-30' ( 4 x 15' vma -4) recup 3' entre les répétitions
+ 12' de retour au calme
Natation le soir séance de rythme avec Fred.
V: vélo : 2h vélocité petit plateau + 45' de cap a vma -6
S : natation : Échauff 200 en alternant 50 nc + 25 dos plus éducatifs :
2 fois (Poings fermés, toucher cuisses et effleurer l'eau avec les doigts. )
Qui se decompose toujours de 25 d'educatifs + 25 nc.
Suivi de 4 x ( 600 en négative slip ) ( le 1er 300 avec pull bot et le 2 eme en nc ) recup ~1'30" entre les 600.
+ 100 a 150 en recup ( dos et nc souple )
D : vélo ~ 120 km parcours a dominante plat avec 7-8 accélérations de 3' a 5'.
Suivi de 40' en cap facile a vma -6


S17=s3 ( 15-17hrs)

L: repos
M: natation matin ou le midi;
Échauff 100 en alternant dos et nc suivi éducatifs :
2 x (Poings fermés, toucher fesses opposées, retour aérien avec les doigts qui effleurent l'eau) toujours 25 d'educatifs plus 25 de nc en s'amplifiant sans forcer
Corps seance : 400 pull avec plaquettes et pieds attachés + 400 pull + 400 nc ( possible de faire la même série avec des 600m si vous avez le temps)
Recup tout en douceur en 3-5-7-5-3-5-7-5-3

Cap soir: 2 x ( 1200 + 800 a vma -2 + 600 a vma -1 + 400 a vma )
Recup 2' a 2'30" pour les 1200 et 800, recup 2' pour le 600 et temps de course pour le 400)
M: vélo :
Échauff 45' + 2 x 5' a allure cd avec 2' de recup entre.
Puis 3 ( 5' allure cd + 10' md + 15' iron ) recup 5' entre les séries.
Suivi de 20'-30' de retour au calme en moulinant.
! Ceux qui peuvent faire 4 séries au lieu des 3.
+ 20-30' de cap souple

J: cap matin ou midi :
25'-30' d'échauffement + 3 x 2' a vma -2 recup au feeling pas plus de 2'
Suivi de (20+6) + (15+4) + (10+ 2) les 20-15-10' a vma -5 et les 6-4-2' a vma -3 recup 4-5' entre les répétitions.
Retour au calme 10'-12' très souple

Soir Nat rythmé avec Fred

V: vélo en 2 fois sans la journée.
Matin 1h30' souple suivi de 20' de cap facile
Après-midi ou fin de journée: 2h a 2h30 allure md pour les 3/4 de la sortie sur des durées de 10' a 20-25' au feeling suivi a chaque fois de 2' a 5' souple.
S : repos ( sieste !!)
D: sortie longue autour des  4h30' soit + ou - 120 km suivi de 10' de cap souple.


S18=s1 (moins d'heure pour mieux se régénérer, plus de natation et moins de kilo en cap et vélo.) autour des 12hrs tout de même.

pas eu le tps de réellement travauillé dessus, mais ce qui est sur :

L : repos
M : natation le matin ou le midi
echauff, 150m en alternant NC et dos, suivi éducatif 2 fois (nage rattrapé bras gauche, bras droit, les doigts qui effleurent l'eau et les 2 bras en nage rattrapé ) suivi toujours de 25 en NC
600 nc + 8 x 25 rapide et 50 récup active + 300 avec pullboy et 300nc
retour au calme, en nage 3-5-3-5-3 temps le plus tranquille en cherchant l'amplitude maxi

cap soir : 2 x ( 6 x 400m ) a vma. récup tps de course suivi de 3' de récup entre les 2 séries + poursuivre la séance de 20' de course a vma - 4 a 5 et 7-8' tranquille a vma - 7 a la fin
M : 1er mai !!! 3hrs de vélo rythmé suivi de 20' de cap facile.
J: repos !!
V : cap : Échauff 20-25' + 2x2' de montée en puissance avec 1' de recup entre + 5x10' a vma -3 et 2' mini a 3'maxi de recup suivant votre était de fraîcheur. Avec 10-12' mini de retour au calme a la fin.

Nat : val d'Europe ferme a 21 hrs !
Échauff 25 nc + 25 dos + 50nc + 25dos + 75 nc + 25dos + 100nc +25dos
Éducatif 2 x (25 poings fermé, 25 touché cuisse, 25 touché fesses opposés. Suivi a chaque fois de 25 nc)
5x ( 200 rapide +100 pullboy en amplitude et recup )
Retour au calme en 50 nc sur la respiration en 3-5-7-5-3

S : repos
D : vélo autour des 100-110km de type fartleck avec des accélérations aleatoires de 2' a 10' allure cd + 30' de cap a vma -6


S 19 = s2

L : repos
M :
- nat Échauff 200nc + 300d'educatifs avec pull boy ! La glisse la glisse !!!
Suivi de 3 fois 1000m allure course md, recup 2' et compter 6-7' de retour au calme.
- cap soir : 6 x 1000 a vma -2 recup 2' a 2'30" maxi........c'était la journée des 1000 !!!!
- M 08 Mai férié : vélo : 3h30 dt 2 ( 30'+20'+10' a allure ironman avec respectivement, 5' et 3' et 2' de récup petit plateau )
+ cap de 45' a vma - 6
+ sieste de 20'-30' l'aprés midi
- J 09 férié ( normalement si oui !!! ) :
- cap en négative slip : 3 x 20' [ les 10' dernier plus rapides ( vma - 4 )que les 10' premiers (vma -5 ) ] suivi de 12' de retour au calme
-nat en fin de journée vers 16hrs car la piscine fermera a 18 hrs
echauff dos et nage complète sur 200m
+ 300 éducatifs avec pullboy  2 x ( 25 poings fermés+ 25 nc + 25 bras droit uniquement et bras gauche tendu +  25 bras gauche et bras droit tendu + 25 nage rattrapé + 25 nc )
+ 4 a 5 x ( 600m ) decomposé : 200m avec pullboy en recherchant la glisse et pas le chrono + 200nc en restant le plus propre possible et pas le chrono + 200nc rapide et la on peu appuyé en restant le plus propre sans se tordre et avec de beaux mouvement de bras en propulsion et des retours aériens relachés !!!! ) récup 2' a 2'30" pour mieux assimiler le travail technique.

- V : vélo matin autour des 3hrs maxi 15 à 20 x 5' allure md et 1' de récup et dans les 25' - 30' retour au calme sur le petit plateau suivi de 20' de retour au calme petit plateau
- soir cap 1h cool a vma - 7 plus une séance d'etirements ( mollets dt le soleaire, ischiots, quadri, fessiers, dos alongé )

S : repos
D : 5hrs de vélo ( pensez a prendre a boire et a manger !!! partez plus tôt pour pas vous faire assassiner en rentrant a 14 hrs  affraid )
recherchez un parcours avec des bosses de tps en tps
echauff 40'-45' suivi de 8 x 20' allure ironman avec 4-5' de petit plateau en récup pas d'enchainement cap cela fera trop si vous pouvez pensez a une tite sieste de 20' après le repas et avoir débarrassé et fait la vaiselle Wink

S 20 = S3  semaine du stage aie aie !!!!! grosse semaine !!!! What a Face

L : repos
M :
- nat : Échauff 200m en alternance dos et nc + 300 d'éducatifs ( 25 poings fermés + 25 éclabousser derrière + 25 les doigts qui effleurent l'eau ) en rajoutant 25 de nc après chaque 25 d'educatifs
- 3 fois 800 (le 1 er 400 avec pull boy et le 2ème 400 en nc en vous lâchant un peu !
Recup 150 a 200m

Cap soir : 15 fois 400m a vma -2 recup 1'


M : vélo : 2 hrs souple en 39x17 a 14-13 maxi suivant le vent et le relief en moulinant a + de 90 tr/m
Suivi dans la foulée d'une heure de cap ou bien le soir a vma - 7 dc tout en souplesse.

J : cap : Échauff de 25-30' plus 2 accélérations de 2' a allure de la séance.
Suivi de  3 x 15' a vma -5 recup 3' entre les répétitions
Soir nat : séance technique a Claye.

V : repos avec déplacement au stage.
Pour ceux qui ne s'y rende pas, repos également ! Week-end de 3 jours qui arrive !

S :
Vélo :
3hrs de type fartleck avec accélérations variable en fonction du relief
+ cap de 25' pour ceux du court et de 45' pour ceux du long
+ sieste de 25'-30' après le repas
+ fin après-midi 1h 15' de nat en eau vive avec 10' de rythme tranquille avant de nager le plus en souplesse possible en essayant de glisser le plus possible.
Pas de consignes d'educatifs ou autre profitez de l'occasion de pouvoir nager sans devoir compter les carreaux !
+ retour en courant du plan d'eau soit dans les 45' - 55' a vma assez facile soit a vma - 6-7.
+ bonne séance d'étirements collectif avec du stretching pour le dos  ( voir massages pour ceux qui en on le courage ..... )
- donc du volume mais peu d'intensité pour cette 1 ère journée.

D : multi enchaînement ...
20' de cap allure vma -6-7 + 10' a vma -5 + 1 h30' vélo (dont 3x20' allure MD) + 30' de cap allure vma -5 + 1h30' de vélo ( dont 3x20' allure MD) suivi de 10-12' a vma - 8 en cap ( dc très tranquille !)
+ sieste de 30' après le repas
+ après-midi 2hr de vélo très souple en 39x 17 a 15 sur le plat et n'hésitez a monter a 23-25 dans les bosses ! Sortie de recup active qui ne doit engendrer aucune fatigue bien au contraire elle doit faciliter le drainage et la recup.
+ natation en fin de journée durée autour des 1 heure sans forcer tout en endurance ( la natation sert de repos actif pour mieux assimiler le travail vélo et cap, la tech´ique et le rythme est travaillé en dehors du stage....)

L :je vous propose une sortie aux rythmes de vos envies :

- Donc a vous de profitez d'une belle sortie dans le massif du morvan, pour en prendre plein les yeux et les poumons de ce cadre magnifique de 3h-3h30 au feeling pour le plaisir + 35-40' de cap
- vous pouvez toujours finir par un tit tour dans l'eau, mais je pense que vos aurez assez donné ! Et surtout au niveau logistique c'est sans doute compliqué après ......

- j'oubliais pour ceux qui ne sont pas au stage, une sortie équivalente avec du relief vers nos rares cotes de petit joueur de seine et Marne ;-)


S21 = s1

M : natation : Échauff 200m plus 3x( 25poîgs fermés + 25nc + 25 touché épaule puis tête + 25 nc + 25 doigts qui effleurent l'eau + 25nc)
Suivi 4 x 200m rythmé suivi de 100relax
Retour au calme sur 150 facile

Cap : 1200+600 + 1000+500 + 800+400
Les 1200+1000 a vma - 2, le 800 a vma et les 600+500+400 a vma

M : repos

J : vélo 3h30 - Échauff 40' suivi de 2 accélérations de 2' a allure MD avant 4 x 20' allure MD recup 3'
Nat : le soir en technique a Claye

V : cap 25-30' d'échauffement avec 4-5 accélérations sur 200m
Suivi de 6x10' a vma -4 recup entre 2'30" et 3' maxi
Retour au calme mini de 10-12'

S : repos ou natation sur 1h en endurance avec ou sans pull boy

D: vélo 4h15 ( autour des 110-120 km) suivi de :

- 50' de cap 10' de remise en route a vma -7 + 3x10' a vma -4-5 recup 3'30-4' entre les répétitions et au moins 10' de retour au calme pour finir !


S 22 = s2 a s1

Le md de Troyes arrivant la semaine sera plus light

L : repos

M: nat : 2 x ( 50nc + 25 dos ) + 100nc en cherchant la glisse le plus possible
Éducatifs : 2 x (25 poings fermés + 25nc + 25 doigts qui effleurent l'eau + 25 nc)
Corps de la seance : 3 (25 nc + 75 nc très souple )
+ 10 x 100 rapide recup 30" ou bien plus dur un 100m ttes les 2' ( cela dépend de votre vitesse de croisière ! Donc plus de 1'30" pour ne pas être dans le rouge prenez les 30" de recup )
Retour au calme : 200m souple en 5 temps sauf les 75 derniers mètre en 3 temps !

Cap : du soir : je réfléchis mais ce sera pas trop chargé pour commencer a crée le manque et l'effet de sur compensation...;-)
Donc ce fut light....8 x 300m a vma -2 avec 400m de recup facile

Pour le reste de la semaine rien d'imposé, mais garder la séance de piscine du jeudi soir et 1 séance en cap et vélo léger pour ne pas être trop impatient de durée moyenne avec qq accélérations facile en gardant sur samedi en repos et le vendredi très cool pour ceux qui veulent absolument bouger.
Comme j'en parlai avec David et Paulin, Troyes n'étant pas l'objectif, cela reste une épreuve qu'il faut aborder sérieusement avec un mini de fraîcheur.
Autrement le risque serai de ne pas prendre de plaisir et de se mettre a cogiter sur votre manque d'efficacité du au manque de relâchement avant cette course.
Le mental étant très important pour le long, il faut le bichoner !


S 23 = s1 a s2

L : recup de Troyes oblige le debut de semaine va être soft jusqu'a mercredi - jeudi pour reprendre en prenant le tps de recharger les batteries, physique et pschycho !

M :
- nat : tout en doucir et amplitude : 150 Échauff + 2 x (25 poings fermés + 25 nc + 25 doigt qui effleurent l'eau + 25 nc + 25 mains qui touchent les cuisses + 25 nc )
Corps de séance : 3 x 400m ( seulement ! ;-)) en 5 tps pour rechercher la gloses le plus possible, l'aisance et le relâchement dans le retour aérien.
Recup libre sur 200m en nc

Soir cap : 45' facile a vma - 7 sur l'herbe  + 15´ de discute sur le bord de la piste ;-)
Pour ceux qui non pas fait Troyes : 3 x (1200 + 800) les 1200 a vma -2 et les 800m a vma -1
M :
J : oui je sais je vous ai un peu abandonné ..... ( pas assez de jour ds la semaine ....)
V : vélo ( aller retour boulot ...) ou bien
Échauff 40-45' avec a la fin dans les 4-5' de montée en puissance + 4 x ( 5' allure MD + 1' de recup + 20' allure MD + 4' de recup )
+ si possible enchaînement de 25-30' de cap souple.

S : nat : ( comme le propose oggy, allez a torcy )
Réaliser le grand tour avec le retour entre les 2 îles  !
Avec en effet un enchaînement cap jusqu'au pont de torcy ( euh de lagny ! )a vma -6 pour une bonne sortie de 8 km environ ? Tu pourras mesurer oggy ?) OK

D : vélo sortie de plus de 4h...sur parcours vallonné direction tigeaux, mouroux, st Augustin, puis revenir vers morcerf et ensuite retour vers Villeneuve. Reprendre la cote de montherand pour retourner vers farmoutier.....bref a vous de voir... Suivant l'inspiration....et la durée
+ petit enchaînement de cap facile sur 20' a vma -7


S 24=s2

L :repos
M :
- nat : petite séance mais a ne pas sous estimer
Échauff 150 nc + 2 x ( 25 ondulations + 25 nc)
12 x 100m rapide recup 30" restez le plus régulier possible
+ 200 nc souple

Cap : 8 x 1000m a vma -3 avec 1'30" de recup

M: 2h vélo souple en 39x17 a 14-13 suivant le relief et le dénivelé mais en respectants une très bonne cadence de pédalage à plus de 90 voir plus de 95 !
+ 20' de cap souple a vma -7

J :
- cap : echauff 20' + 5' de monté en puissance avec 2' de recup facile suivi de 3 x 15'
A vma -4 recup 3' entre les répétitions.

- soir nat : demandez a Fred qu'il puisse au moins vérifiez vos mouvement de bras ( avec au moins l'entrée de la main dans l'eau, le levez de coude, et la sortie de l'eau ....) se concentrer sur 1-2 points par séance pour bien exécuter le geste en question.

V : vélo ( aller retour au travail ou 3hrs avec 5-6 blocs de 10-12' a allure MD avec 2' de recup entre les répétitions )

S : natation en eau vive a torcy durée 1hr grand tour + le retour entre les 2 îles comme d'habituuuudeeeeuuu + enchaînement cap en aller retour vers le pont de lagny

D : vélo sortie longue 5hrs ! Pas de rythme imposé, mais se lever tôt pour pouvoir tester le confort de votre selle...et tout ce que vous envisager de manger, emportez le ! Barres, gels et tout ce qui pourrai vous donner envis ! Petits sandwichs, du salé ! Sous ttes ces formes !
+ enchaînement cap de 30' a vma - 6-7  pour voir les sensations !!!!

S 25 = S 3 et dernières grosses semaines !!!! Une semaine a 20hrs  ! 

L : repos
M :
 nat :
Échauff : 150m nc
Spécifique : 2x(25 bras droit+25 bras gauche + 50 les 2 bras en nage rattrapé ) chaque spécifique est suivi de 25 nc et 50 pour le 50 des 2 bras.
Corps de séance : 3x800m rythmé en essayant d'être régulier a chaque 100m 3' - 4' de recup entre les répétitions.

 + cap : compte tenue de la chaleur... Une séance pas trop exigeante, ou presque ...
2x(7x300m) a vma recup tps de course. Et 4-5' entre les 2 séries suivan la chaleur et la c'est sérieux.

M :
vélo : une séance avec enchaînement même si pour le long ce n'est pas primordiale, cela restera un bon exercice un plus ludique.
2x(1h30 de vélo + 30' de cap)
Le 1 er vélo doit inclure une bonne partie d'échauffement à plus de 90 tr/mn puis rouler a allure MD ensuite la 1 ère cap a allure cd sur les 12' et suivi de 18' d'allure MD.
La 2ème partie vélo, toujours a allure MD + la 2ème cap avec les 12' allure MD et les 18' en recup a vma -7

J : 
Cap : sortie longue :
Échauff 20-25' avec une montée en puissance de 2'-3' + 3x(20' recup 3-4' entre les répétitions + 10-12' de recup

+ nat : le soir, avec fred
V : 
vélo : 3h30 avec 4x30' a allure MD et 4' de recup entre ( être très facile en roulant, ne jamais se trouver dans une situation ou vous forcez. Restez dans votre cadence de pédalage qui doit dans l'absolue ne pas dépasser 100 vent dans le dos et pas en dessous de 85 vent de face ! )+ 30' cap souple a vma -7-8


S :
nat : autour des 3000 a torcy avec les 5-6 arrêts pour ne pas se perdre !
+ cap facile dans les 3,5 -4 km en faisant l'aller retour le petit rond point dans la base et lors du retour devant la mise a l'eau poursuivre sur la partie gauche du lac jusqu'aux grilles qui bordent la plage.

D : 
vélo : autour des 110-120 soit 4 hrs maxi. Inclure des blocs de 10' a 30' Max a allure MD suivi de 2' a 5' de recup entre chaque.
 + cap : 20'  facile a vma - 7 -8


S 26 = s1 

L 24 : repos
M 25 : nat + cap
Nat : Échauff 200m plus 2-3 retour sur le dos 
- spécifique : 3 x poings fermés, doigts qui effleurent l'eau, suivi a chaque fois de 25 nc
- corps de séance 6 mais plutôt 8 x 200m soutenu a 10' de votre meilleur temps ( nager avec puissance mais sans dépasser le stade de l'essoufflement qui nous fait basculer inévitablement vers la détérioration de votre technique. Recup 1'30"
- retour au calme 150-200 facile.

+  cap : petite séance pantel
3 x (1000+500) 
Le 1000 a vma -2 et le 500 a vma ( se sentir puissant ! Ne pas aller au delà ! Respecter les allures !)

scratch Important : les phases de frustration vont commencer a arriver ! Sous forme de sevrage ! Les volumes et intensité ne vont plus être les même ! Vous aller devoir accepter d'en faire moins !
En faire moins pour regagner en fraîcheur ! La régénération est un poin important a ne pas louper, s'il vous plaît ne foirez pas la fin de votre prepa !

M 26 : vélo dans les 3hrs
Échauff 45' + 2 x 5' allure MD recup 1' entre les 2 répétitions 
Suivi de 3 x ( 5' allure cd+ 10' allure md + 15' allure ironman)
Recup 2' après chaque répétitions et 5' entre les séries 
Retour au calme ds les 20'25'
+ 10-12' de cap seulement ...

J 27 : cap + nat 
Cap : 1h15' sortie semi longue en endurance allure ironman + ++ soit vma-6 
Nat : 1 h a Claye 

V 28 : repos
S 29 : nat + cap 
Nat a torcy 50' a 60' autour des 2500m + enchaînement cap 45' -50' jusqu'au pont de lagny a vma -6

D 30 : vélo 4hrs
40-45' d'échauffement suivi de 3 x ( 20'+3' recup + 15' + 2' recup + 10' + 2' de recup + 5 + 5' de recup ) + 20-25' de retour au calme
+ enchaînement de 20-25' de cap vma - 6

Les 2 dernières semaines st faite ! Fait juste que j'ai le temps de les mettre en ligne !
S 27 = s2-1 avec 10hrs d'entraînement

L : repos
M : nat + cap
Nat : Échauff 200m
Spécifique : travail d'educatifs en 25m... touché épaule, doigts qui effleurent l'eau et poings fermés suivi a chaque fois de 25nc
Corps de séance : endurance, 400 + 600 + 800m en se portant le plus possible sur l'aisance, l'amplitude ....
Retour au calme sur 150 en 5 temps et 3 temps les 50 derniers...

Cap : 5 x 1000m a vma-3 recup 1'30"... De moins en moins vite recup réduite...et sentir l'envie d'aller plus vite ...

M: vélo 2h30, en vélocité placer qq accélérations de 3-4' a 10' allure MD. Comme la veille être super facile...

J : nat+enchaînement cap
V : cap 1h10
S : nat seul

D : vélo + cap
Vélo : 90kms en rythme avec les jeunes du format CD ( oups format M ) + enchaînement cap de 30' facile a vma -7

L : repos

M : nat + cap
nat : Échauff 200m avec 2-3 retour sur le dos
Spécifique + corps de séance :
(50 poings fermés + 100m nc )( 50 touchés épaule + 200 nc ) ( 50 touchés cuisses + 300nc) ( 50 doigts qui effleurent l'eau + 400nc ) ( 50 nage rattrapée + 500nc )
( les 100-200-300-400-500 se font appuyés + 150 en 5 temps

cap : parc du bicheret pendant 60' vma -7 a la cool !!!

M : vélo 2hrs en vélocité avec 5-6 accélérations de 3' au feeling, ne pas en faire plus.... ( si vous vous faites doubler laisser filer ..... Restez fixé sur votre grande ballade du dimanche ! )

J : nat torcy le grand tour +- 45' + petit enchaînement cap autour des 20-25'

V : repos

S : petite cap de 15' tout doux

D : jour J, ce sera la fiesta !!!!!!



S 28 = s 1 avec 6 hrs d'entraînement ....


Dernière édition par Franck D. le Sam 6 Juil - 23:39, édité 47 fois
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Oggy
Tri-Forumer Vétéran


Nombre de messages : 1242
Localisation : Chessy
Date d'inscription : 25/10/2006

MessageSujet: Re: Entraînement Roth Semaine 15 à Semaine 28 !!!   Lun 10 Juin - 9:09

[img][/img]
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur http://chessytri.onlinetri.com/
Paulin
Tri-Forumer Vétéran


Nombre de messages : 1523
Age : 34
Localisation : Meaux
Date d'inscription : 23/05/2011

MessageSujet: Re: Entraînement Roth Semaine 15 à Semaine 28 !!!   Mar 16 Juil - 16:57

Franck,

Je voulais te remercier pour le temps que tu avais passé à nous concocter des bonnes petites séances d'entrainement.

Merci de ton aide et de ton investissement.

On te laisse tranquille maintenant
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur http://paulinganga.picnpin.com
Franck D.
Tri-Forumer Vétéran


Nombre de messages : 1724
Age : 45
Localisation : Chessy
Date d'inscription : 15/05/2007

MessageSujet: Re: Entraînement Roth Semaine 15 à Semaine 28 !!!   Mer 17 Juil - 14:54

Et non Paulin ne me remercie pas trop vite .... Roth n'est pas fini ! Et oui vous devez penser a l'apres course !

La récupération !!!!

Elle se fait de 30 a 60 jours pour un ironman ! C'est long et cela fonctionne ainsi plus vous avez pris cher sur le marathon ou bien si vous avez forcé comme un malade !?!? Il vous faudra proportionnellement plus de temps pour récupérer entièrement !

A l'image de Bruno qui me dit qu'il a des fourmis dans les jambes !!! Il ne faut pas reprendre trop vite.

Certes s'arrêter net n'est pas bon n'on plus, mais il faut que vous fonctionnez a l'écoute de votre corps. Sans reprendre des séances trop exigeante dans les 15 jours qui suivent.

Natation et vélo a la cool sans problème cette semaine ( petit plateau, et natation tranquille jeudi si vous en avez envie )

Un petit footing jeudi après la nat ou bien le vendredi sur 30' Max a vma -8-9

Bref vous avez compris il n'y a pas de vrai règles ! La seul s'écouter !
Être raisonnable, pour pouvoir reprendre correctement et récupérer son niveau mi août ! L'euphorie porrai vous gagner ! Et la il y aurai danger, sur votre état de fraîcheur pour la fin de saison voir même pour la nouvelle saison !!!

Vous avez été patient .... Continuez....ce qu'il faut c'est que l'envie soit là, et là c'est tout bon pour la motivation !!!!!

A pluche la jeunesse .... Un ami qui vous veux du bien Wink
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Contenu sponsorisé




MessageSujet: Re: Entraînement Roth Semaine 15 à Semaine 28 !!!   Aujourd'hui à 1:04

Revenir en haut Aller en bas
 
Entraînement Roth Semaine 15 à Semaine 28 !!!
Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Revenir en haut 
Page 1 sur 1
 Sujets similaires
-
» Nouvelle vitesse d'entraînement
» Petite question entraînement
» L'entraînement à adopter pour élever son niveau.
» Centre national d'entraînement commando - Collioure (66)
» Comment travailler, utiliser au mieux le mode entraînement dans SSFIVAE ?

Permission de ce forum:Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
FORUM CHESSY TRIATHLON VAL D'EUROPE :: Entraînements-
Sauter vers: