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 Exemples de séances home trainer.....

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AuteurMessage
Franck D.
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MessageSujet: Exemples de séances home trainer.....   Sam 23 Fév - 18:25

Voilà le plus fidèle de tous c'est lui, il répondra toujours présent qd vous le voudrez ! Malgré le vent, la pluie, la neige, il ne vous lâchera pas !

La suite plus tard.....


Dernière édition par Franck D. le Dim 17 Mar - 17:03, édité 1 fois
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Huguy
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MessageSujet: Re: Exemples de séances home trainer.....   Sam 23 Fév - 21:09

Tu nous mets l'eau à la bouche là ... lol!
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Franck D.
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MessageSujet: Re: Exemples de séances home trainer.....   Sam 23 Fév - 23:12

Hihi !
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Franck D.
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MessageSujet: Re: Exemples de séances home trainer.....   Sam 23 Fév - 23:44

Bon sérieusement :

Il y a tte sorte de home trainer, des résistances avec câble a ceux comme calou qui un modèle connecté à un ordinateur qui gère tout (résistance, parcours.... Manque plus que les petits oiseaux ;-)

Dans tous les cas il faudra tâtonner pour essayer de reproduire la même sensation de résistance de la route a braquet égale. Une fois cette étape realisé, bienvenu sur l'enfer de la solitude ou seul une grande force morale plus que physique vous permettra de progresser !

Préambule : serviette, grande bouteille d'eau, ventilateur ( qd pas de garage ) placer la roue arrière de tel sorte que personne ne risque de se mettre les mains dedans ! ( pas vous bien sur !!!! Mais vos enfants au cas ou ! Et encore une fois de ranches le cerveaux.

Un débutant fera bien évidemment une séance plus courte environ 45-50' ce qui représente le double sur route.
Un confirmé pourra allez sans problème jusqu'à 1h30 voir plus si les objectifs st long !
Ainsi que sur les exemples qu je met on peu a souhait rajouter des repetitions doubler des séries....réduire le tps de recup a 1'..... Cela c'est avec le temps et l'expérience....
Séance de rythme :

S1 :
10-12' d'échauffement en 39x17-16-15 tout en tournant les jambes proches de 95 sur la fin.
+ 3' en augmentant le rythme + 2' de recup

4x 5' en 52x17-16 voir 15 a 95t/mn recup 2' en 39x17-16

Recup finale en 10-12' en 39x17-16


S2 :
Échauff identique
52x16-15 : 3'- 5' - 7' - 5' - 3' a 95t/ mn avec 2' de recup
En 39x17-16
Possible de faire 10' en plus en ht de la pyramide
Retour au calme identique

S3 :
Échauff identique
52x16-15 2x(10-5') avec 2´ de recup entre et après chaque repetitions
Retour au calme identique

S4:
Échauff identique
8x3' en 52x16-15 a 95t/mn 1' de recup entre
Variante 2x (5x3') ou 6 a 7 fois dans ce cas augmentez le tps de recup entre les séries de 3' a 5' maxi en souplesse.
Recup identique

S5 :
Échauff identique
Pyramide montante ou descendante
1 series de 3-5-7-10´ recup 2' en 52x16
Et idem mais en doublant la séries pour 1h30' d'effort !!
Retour au calme identique


S6 séance mixte de travail au seuil avec des phases de renforcement)

Échauff 15' en descendant les braquets de plus en plus pour rester à plus de 95 tr/ mn
Suivi de 2 x 5' en 52x16 a 90tr mini avec 2' de recup histoire d'être déjà dans le rythme avant de réaliser les séries !

Donc 2 à plus tôt 3 séries si 3 compter 1h30 d'effort ......
3 x 1' en 52x17 ( plus de 90 tr/mn) + 2' en 52x16 ( + 90 tr )+ 3' en 52x15 (+ 85 tr) + 1' de recup + 4' en 52x14 (+ 85tr ) + 1' de recup + 5' en 52x13 ( + 80 tr )+ 2' de recup avant de reprendre la prochaine séries....
Recup 12' a 15'

Voilà des exemples de séances a décliner sous pleins de formes possible....

Je continuerai pour d'autres types de séances force entre autre plus tard....



La force :

S1 :
Échauff identique + 2x3' en 52x16 avec 1' de recup en montant a 100tr/mn la dernière minute.
2' pour chaque braquets 2 a 3 fois (52x17-16-15-14) avec 1' de recup et 3' entre les séries
Objectif : ne pas perdre plus de 7-8 cadence de pédalage en descendant les braquets ( si en 52x16 vs êtes en 93 tr/mn ne pas tourner a moins de 85 en 52x15.....
Recup identique

S2 :
Echauff identique
2' par braquets puis 2 a 3 fois (52x17-16-15-14-16-15-14-15-14) recup 2' et 4' entre les séries
Consignes braquets identique.
Recup identique

S3 :
Échauffement identique
8x3' en 52x15 a 14 voir 13 suivant le niveau a décliné en 2 voir 3 séries de 7 a 5 répétitions et 2' de recup entre les series
Recup identique

S4 : encore plus dur
Échauffement identique
2 a 3 fois suivant niveau 8 x 2' par braquets 52x12 ( dernière minute monter a 85-90 tr/mn sachant que la première minute permet de remonter la cadence, donc obligation d'appuyer fort pour atteindre le niveaux )
Possible d'augmenter le tps de 2' a 3 voir 5'

S5 :
Échauffement identique
3 a 4 fois 52x12-13-14-13-12 en 2'voir 3' et meme 5' ( de 4 a 5' d'effort ne faire que 2 series ) d'effort pour les plus gourmants ! d'effort en maintenant une cadence si possible à plus de 80 avec 2' de recup même pour les tps plus élevés.
Recup de pas plus de 5' en moulinant entre les séries.

Attention le risque avec les gros braquets est de ne pas trop appuyer ! Hors il fai toujours une limite a atteindre pour que l'effort soit réellement bénéfique !




Dernière édition par Franck D. le Lun 18 Mar - 16:31, édité 6 fois
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Huguy
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MessageSujet: Re: Exemples de séances home trainer.....   Dim 24 Fév - 9:51

Merci coach cheers

Je commencerai ça cette après midi bounce
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Huguy
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MessageSujet: Re: Exemples de séances home trainer.....   Dim 24 Fév - 9:54

Par rapport à un vélo de salle, tu n'aurais pas les correspondances braquets en puissance (watt) ? scratch
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Franck D.
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MessageSujet: Re: Exemples de séances home trainer.....   Dim 24 Fév - 17:39

Absolument pas !
Je ne sais pas si cela existe un tableau avec les développements, plus la cadence et il faudrai connaître la résistance ? Hors cela me parait difficile à tout réunir surtout pour la résistance !
Achete toi une roue avec le système power tape pour connaître ta force en instantané !!! ( plus de mille euro la roue ! Mais cela doit être le top pour faire un vrai travail de renforcement et même pour gérer ses efforts ! Couplé à un cardio ! Mavic a sortis un truc ds ce sens mais c'est encore cher et pas super fiable, par rapport au powertape)

J'ai complèté un peu sur les exemples de ht en force.
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Franck D.
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MessageSujet: Re: Exemples de séances home trainer.....   Dim 24 Fév - 17:56

Il y a tps a faire sur un home trainer !!!! Que ce ne sont que qq possibilités que je vous ai donné et testé !

On peu très bien faire de la recup pure !
Des éducatifs ( travail d'une seul jambe, de pousser, de tirer...)
De sprint,
D'hypervelocite


Il n'y a pas de limite sur un home trainer ! C'est toujours lui qui aura le dernier mot !


6s Wink
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Franck D.
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MessageSujet: Re: Exemples de séances home trainer.....   Lun 18 Mar - 15:32

J'ai ajouté une autre séance, la S6 sur du travail au seuil avec un peu de renforcement...
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MessageSujet: Re: Exemples de séances home trainer.....   Aujourd'hui à 14:29

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