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 CAP Mardi 20/09 Spécifique Semi

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AuteurMessage
Paulin
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MessageSujet: CAP Mardi 20/09 Spécifique Semi   Lun 19 Sep - 10:12

Bonjour à tous
Petit message pour le coach:
Franck est ce que tu pourrais préparer pour les gens qui font le semi du 02/10 une séance spécifique en vue de cette épreuve.
Merci
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Lolo
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MessageSujet: Re: CAP Mardi 20/09 Spécifique Semi   Lun 19 Sep - 10:25

Hello,

Bonne idée, si tu pouvais me faire rattraper en une séance 2 mois d'inactivité tu serai au Top !!!

santa

Merci d'avance,

Lolo

PS : malheureusement je ne serai pas là, j'ai une réunion Ligue mardi pour préparer les championnats de France de Bike & Run

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MessageSujet: Re: CAP Mardi 20/09 Spécifique Semi   Lun 19 Sep - 10:35

Déja merci Laurent pour ta réponse veux tu mon adresse mail ?
Et pour moi mardi je travail Sad je ne serais pas là
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MessageSujet: Re: CAP Mardi 20/09 Spécifique Semi   Lun 19 Sep - 11:11

J'aimerai bien venir....
pourriez vous me rappeler l'endroit svp... il y a de quoi , se changer , prendre une douche ???
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Paulin
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MessageSujet: Re: CAP Mardi 20/09 Spécifique Semi   Lun 19 Sep - 12:52

Salut Christophe.
C'est la piste a coté du collège de Chessy.
Pr ce qui est des douches et de de changer pas besoin on transpire très rarement avec les entrainements du coach affraid
A demain
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MessageSujet: Re: CAP Mardi 20/09 Spécifique Semi   Lun 19 Sep - 13:02

Ohhhh putain tu vas l'ennerver le coach je suis tout compte fait content de travailler demain soir LOL
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MessageSujet: Re: CAP Mardi 20/09 Spécifique Semi   Lun 19 Sep - 14:12

Bon, ben ça marche, merci ..à demain 21 h.
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Paulin
Tri-Forumer Vétéran


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MessageSujet: Re: CAP Mardi 20/09 Spécifique Semi   Lun 19 Sep - 15:01

Si tu viens à 21h c'est sur que tu ne vas pas transpirer lol!
L'entrainement débute à 19h30
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MessageSujet: Re: CAP Mardi 20/09 Spécifique Semi   Lun 19 Sep - 15:42

ça marche pour 19h30!
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Julien
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MessageSujet: Re: CAP Mardi 20/09 Spécifique Semi   Lun 19 Sep - 19:53

Perso, voici mon entrainement pour les 4 dernieres semaines avant le marathon

tu peux, je pense t'en inspirer pour ton semi.

Semaine
30′ endurance + 3 x [ 8' à 85% FCM + 2' récupération ] + 10′ endurance
45′ endurance
20′ endurance + 8 x [ 800m en 2'53'' + 1'30'' récupération ] + 10′ endurance
1h15′ endurance
Course test sur semi marathon à allure marathon jusqu’au 10ème
puis possibilité d’accélérer

Semaine
45′ endurance
20′ endurance + 10 x [ 1 000m en 3'43'' + 1'30'' récupération ] + 10′ endurance
1h15′ endurance
40′ endurance + 30′ à allure marathon + 10′ endurance
2h30′ endurance

Semaine
1h endurance
20′ endurance + 2 x [ 10' à allure marathon + 2' récupération ] + 10′ endurance
1h15′ endurance
20′ endurance + 6 x [ 600m en 2'07'' + 1'15'' récupération ] + 10′ endurance
20′ endurance + 10′ à allure marathon + 15′ endurance (le samedi de préférence)

Semaine
40′ endurance
20′ endurance + 2 x [ 1 000m à allure marathon + 2' récupération ] + 10′ endurance
30′ endurance
20′ endurance + 400 m en 1′42”
Marathon
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Sandrine
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MessageSujet: Re: CAP Mardi 20/09 Spécifique Semi   Mar 20 Sep - 18:02

Je viens, mais moi j'ai un 5 km dimanche... Coach va falloir bosser pour s'adapter à tous ! lol!
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MessageSujet: Re: CAP Mardi 20/09 Spécifique Semi   Mer 21 Sep - 10:06

C'était mon premier entrainement couse à pied avec le club.... C'était bien !! ...Sérieux avec des termes que je ne comprends pas bien.... mais bien, vraiment !

Par contre nous avons discutés avec le "concierge" du gymnase, il est possible d'avoir à dispo les vestiaires extérieurs, il suffit d'en faire la demande ?!? Vous pourriez faire ça ??,

Merci encore
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Franck D.
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MessageSujet: Re: CAP Mardi 20/09 Spécifique Semi   Mer 21 Sep - 23:48

hello la compagnie,

désolé pour tous ceux qui comptait sur la séance de ce mardi soir j'ai été pris de court et n'ai pas pu la mettre en ligne, on ne sait jamais pour ceux qui la plannifirai plustard....

pour le long : 6 x 5' a vma - 2km/h récup 3'

et le court : 6 x 2' à vma avec récup 2'

et là en effet cela a fait mal ........

je n'ai pas compté le n° de pers mais ns étions au moins 12 !!! cool c'est plus sympa que les 2 dernieres seances passés à 3, la au moins on à eu droit a de la lumière plus l'ouverture d'un vestiaire ! cool, tu devrais venir régulièrement Christophe, on est surclassé avec ta présence.

Nous avons pu également voir de nouvelles têtes 4 ( dt 1 de passage le fournisseur officiel de Cédric en matos !!! heureusement pour nous que ce n'étais pas une sortie route Laughing )

un petit point a nouveau sur la prépa du semi du val d'europe voir des prochaines courses de plus de 21 avant la coupure !
pour le semi du val, il est trop tard pour changer quoi que soit, mais bon il eszt possile de programmer 1 à 2 séances de travail au seuil et une sortie longue, je m'explique :


ds l'absolue pour tenir le coup il faut 3 séances à pied ds la semaine :

- 1 de maintient de la vma sur des durée de 600m à 1500 maxi qui se feront à vma - 1 à - 2km/h
- 1 de travail au seuil et la plus intéressante si vous devez choisir avec la 1ere : réaliser 3 à 4 blocs de 10' à 15' à vma - 3 à 4 km/h avec 3' à 4' de récup, possible de réaliser 2 fois 20' à 25'^en négative slip la 2ème moitiè du tps de course est faite 1 km/h plus vite ( la c'est du trés trés bon si vs pouvez )
- 1 sortie longue à vma -4 à 5 km/h sur 1h10' à 1h20' maxi pour les semis et ne jamais dépasser plus de 2hrs même sur marathon !!!!!! cela occasionnerai une fatigue trop importante pour tenir ds une programmation surtout si cette sortie est faite exclusivement sur route.


pour Julien, j'ai peur au regard de ta plannif que tu te fasses des séances trop musclés avec des tps de récup trop court, ds tous les cas si tu tiens l'ensemble tu devrais nous péter un marathon en moins de 2h45 !
évite de faire plus de 6000m à vma -1km/h et plus de 8000m à vma - 2km/h pour les tps de récup ils st trés court !!! tu verras si t'es capable de tenir, prendre 30" de plus ne compromettra pas t'as capacité à tenir. Et pense à lever le pied 1 semaine avant pour arriver avec de la fraicheur, bien sur garde des séances avec une dernière sollicitations 5 jrs avant sans dépasser les 4000m à 5000m cumulés et a vma - 2.

les derniers jours avant tu dois ressentir le manque d'entrainement l' envie de sortir ce manque cette frustration est bon signe !!! c'est la sagesse qui doit prendre le dessus, ne rien faire 3 séances maxi ds la dernières semaine, laisse aller, régénere toi et pense au régime scandinave...

J'ai franchement peur que tu en fasses trop et que tu te crames No

bon à bientôt à tous, bonne nuit et oui le sommeil fait partis de l'entrainement........ Sleep 6s
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Julien
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MessageSujet: Re: CAP Mardi 20/09 Spécifique Semi   Jeu 22 Sep - 7:12

Merci pour les conseils coach Smile c'est bien note !

cheers
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Lolo
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MessageSujet: Re: CAP Mardi 20/09 Spécifique Semi   Jeu 22 Sep - 9:30

Hello,

Super Coach !

J'ai bien tout compris : il est trop tard pour changer ma prépa pour le semi du Val d'Europe !!!

Génial, je continue la bière et pas plus d'une séance par semaine de 45 mn !

Ouah j'vais être au top !!!

king

En tout cas bravo pour votre présence !

Je vois pour les vestiaires, j'envoie une demande à la Mairie.

@+

Lolo
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Xav
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MessageSujet: Re: CAP Mardi 20/09 Spécifique Semi   Jeu 22 Sep - 9:33

Très interréssant ce Topic !!!

Avec Oli1 nous sommes inscrit sur le marathon de Vincennes le 30 Octobre. bounce bounce bounce
Nos semaines sont réglés par 3 à 4 séances de cap pour 45kilo maxi.

-Le Mardi c'est la séance du Coach. Bien sur !!!
-Jeudi Natation pour l'esprit Club
-Vendredi, nous allons certainement jongler avec cette belles séance de bloc précaunisé et bien vendu par notre coach.
-Le Dimanche matin (désolé pour le Vélo) c'est sortie longue de 2h avec en milieu de séance 20' à VMA -2.

Voilà le programme !!!
La sortie vélo du Dimanche Matin nous manque, mais nous reviendrons dès Novembre avec 2 mois de retard sur la selle....

@ ce soir

Xav
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Sandrine
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MessageSujet: Re: CAP Mardi 20/09 Spécifique Semi   Jeu 22 Sep - 13:48

Vincennes, c'est super sympa, pas trop de monde et parcourt agréable ... Un semi 3 semaines avant c'est bien aussi, l'an passé j'avais fait Paris Versailles avant et ça change un peu des sorties longues et répétitive, bonne fin de prepa
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Franck D.
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MessageSujet: Re: CAP Mardi 20/09 Spécifique Semi   Jeu 22 Sep - 18:31

Salut Xav, 1 a 2 blocs de 20' a vma -2 km/h sur une sortie longue Suspect c'est pas un peu trop ambitieux Question à je comprend maintenant vous avez une vma de 12 km/h, c pour ça que l'on vs voit jamais sur la piste !!!! vs êtes facile qd même Laughing

serieux passez à vma - 3 sur une sortie d'1h20 et à -4km/h sur plus d'1h30 à 1h45' maxi

6s Wink
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Paulin
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MessageSujet: Re: CAP Mardi 20/09 Spécifique Semi   Ven 23 Sep - 15:24

heu coach je suis allé faire ton entrainement ce matin soit 3x15min à 16km/h avec 4 min de récup. scratch
Autant te dire que j'en ai chié Sad : - 5s au 1er, pile poil au 2ème, + 6s au 3ème

Pour la semaine à venir c'est quoi le programme après la séance de mardi? Footing cool ou encore une séance spécifique avant le semi Dimanche?
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Franck D.
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MessageSujet: Re: CAP Mardi 20/09 Spécifique Semi   Ven 23 Sep - 23:22

he he heeeee, et oui si tu cours à 16 c'est que ta vma est a 19 ! donc tout va bien si t'en a chiez c'est que tu devrais en faire plus souvent, moi j'adore !!!

donc en effet, nous avons jusqu'a mardi pour peaufiner notre prepa !

après une séance de travail au seuil comme tu viens de réaliser, il faut au moins 48hrs mini à 72 hrs de récup pour être a nouveaux dispo à 100% voir plus avec l'effet de surcompensation ! bien entendu l'avantage du tri on peu toujours réaliser d'autres séances à vélo ou natation.

je pense que mardi soir on fera une séance assez sollicitante mais un peu moins que mardi dernier avec une pyramide descendante avec un cumul de 5000 à 6000 maxi.

et puis jeudi ou vendredi de faire un petit footing de 45' à 55' avec qq variations de rythme.

avant tout c'est une période ou l'on va surcompenser de tous les efforts fournis, alors voila il ne sert a rien de vouloir en faire trop si proche du but, puisque l'on doit arriver avec le maxi de fraicheur pour faire péter le chrono cheers

6s

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MessageSujet: Re: CAP Mardi 20/09 Spécifique Semi   Aujourd'hui à 14:44

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