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 séances Home trainer !!!

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AuteurMessage
Franck D.
Tri-Forumer Vétéran


Nombre de messages : 1724
Age : 45
Localisation : Chessy
Date d'inscription : 15/05/2007

MessageSujet: séances Home trainer !!!   Mer 10 Fév - 23:38

voici, voila,

En effet le HT est une trés belle alternative lorsque la météo est loin d'être clémente oubien lorsqu'il fait nuit !

tout d'abord en cette période de l'année il faudra réaliser des séances sur les dominantes de " cadence de pédalage " et sur " apprendre à pédaler " rond "

Tout d'abord en fonction du HT que vous avez essayez de trouver une résistance identique à celle de la route, puis ni touchez plus et utilisez uniquement les braquets !

Réaliser une séancede Ht dans une pièce fraîche ( garage ) à défaut un ventilot en position rotative pour refroidir la bête ! avoir une gde bouteille d'eau, une serviette ne jamais trop se couvrir un cuissard court suffit.


A. tourner les jambes " vélocité " :

1- 12' d'échauff en 39x17-18 pour descendre au 14 progressivement
puis 6x4' à 90tr/mn ( en 39x16-15- ou 14 en fonction niveau mais vous devez être résistance moyenne à 75%fcm max )récup 2' entre les séries
récup 10' souple

2-idem mais 5x5' à 90tr avec les même tps de récup...
3-idem mais 4x6' à 90tr
4-idem mais 3x8' à 90tr

5- 12' échauff
puis ttes les 1' en 52-17 ou 19 si trop dur, 2 fois ( 90tr-100-90-100-90-110-90-110-90-110-90-100-90-100-90 ) avec 5' de récup entre les 2 séries
10' récup

6- idem mais 1 seul séries en 2' de résistance avec 1' de récup
7- idem possible de monter à 3' de résistance et si vous voyez que vous progressez n'hésitez pas à mettre une dent en moins ( soit passer en 52x16)

8-échauff
puis 5 (90-100-110-115) sur 1' de résistance (si tourner en 115 est trop pénible faite 7 fois 90-100-110 )

Il est possible de se créer d'autres variantes l'essentiel étant de respecter les 3 parties - échauff- corps de séance - retour au calme + étirement des cuisses et des ischios au minimun sans oublier de boire encore et encore même la séance terminés.


B. pédaler rond :

C'est une chose essentiel ! les débutants (et les confirmés) souvent ne comprennent pas pourquoi on en parle d'ailleurs ! puisque le pédalier étant rond, on a pas le choix ! En fait cela réside sur l'effort musculaire qui devrait être constant sur ttes la phase de rotation hors ce n'est jamais le cas, il faut l'admettre il y à toujours des ratés surtout quand l'on arrive ds la zone cherry on se contente d'appuyer simplement sur les pédales !

bref il est essentiel de travailler cette grosse zone d'ombre qui je l'admet est difficile à mettre en place en groupe car il faut les réaliser en même que la vélocité et prochainement du rythme court et plustard du renforcement muscu et .....et il n'y à qu'un Dimanche par semaine donc à vous de jouer qd vous pouvez ! et dc merci le HT !

1- 12' échauff
puis pédaler avec 1 seul jambe en alternant ttes les 30" la jambe droite puis gauche
soit 4 ( 4' en alternance et 4' normale avec les 2 jambes )
le tout en 39x16 voir 15 à 14 il faut un mini de résistance le tout proche des 90tr/mn si possible même si cela restera plus difficile. Et essayer de ne pas trop bouger dans tous les sens avec le haut du corps ! rester droit et propre avec le Very Happy

2-idem mais 6' d'alternance jambe D puis G et 4' de pédalage normal

3-idem mais toute les minutes changer de jambe
2 ( 10' en alternance et 5' de pédalage normale) pas de récup entre les séries enchaîner tout simplement




Avec ces diff séances il vous reste à essayer d'évoluer semaine par semaine en respectant les progressions, même si les 1ère en vélocité peuvent être un peu zapés en fonction de votre niveau d'entraînement actuel.
Il faudrait alterner les séances et il est possible de réaliser 2 séances par semaine plus celle du Dimanche qui tourneras bientôt aux séances rythmés.

Bon courage à tous car il est vrai le Ht à beaucoup d'avantage, en permettant de mesurer l'évolution des progrés réalisés, puisque l'on peu systhématiquement fournir un effort dans les même conditions !

Sur ceux c'est pas tout mais allez tourner vos jambes cheers

6s
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Flower Power
Tri-Forumer Vétéran


Nombre de messages : 1032
Date d'inscription : 18/09/2007

MessageSujet: Re: séances Home trainer !!!   Jeu 11 Fév - 9:43

Coucou,

Super Coach, un grand merci pour ta réponse et toutes ces variantes ! bounce
Eh ben y'a plus qu'à !! affraid
Laughing Bonne journée à tous Laughing
flower
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Xav
Tri-Forumer Vétéran


Nombre de messages : 713
Age : 45
Localisation : Claye-Souilly
Date d'inscription : 23/09/2008

MessageSujet: Re: séances Home trainer !!!   Ven 12 Fév - 13:44

Alors, heureuse !!!!
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Voir le profil de l'utilisateur http://www.chemempa.fr
Titi
Tri-Forumer Vétéran


Nombre de messages : 928
Age : 48
Localisation : Sablonnières
Date d'inscription : 20/10/2008

MessageSujet: Re: séances Home trainer !!!   Ven 12 Fév - 19:29

Excellent ! lol!
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Franck D.
Tri-Forumer Vétéran


Nombre de messages : 1724
Age : 45
Localisation : Chessy
Date d'inscription : 15/05/2007

MessageSujet: Re: séances Home trainer !!!   Ven 12 Fév - 21:43

j'adore Razz ,trop fort, une vrai bande de jeune tongue

6s
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FRANCOIS
Tri-Forumer Vétéran


Nombre de messages : 285
Age : 46
Date d'inscription : 27/09/2009

MessageSujet: Re: séances Home trainer !!!   Sam 13 Fév - 23:41

Merci pour toutes ces idées de séances de torture à domicile... Trop cool !!! affraid affraid affraid affraid Very Happy Very Happy Very Happy
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MessageSujet: Re: séances Home trainer !!!   Aujourd'hui à 8:37

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séances Home trainer !!!
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